- 균형잡힌 식사를 하세요. 과일, 야채, 통곡물, 저지방 단백질을 식사에 많이 포함시키세요. 가공식품과 단 음식을 피하세요.
- 규칙적인 식사를 유지하세요. 하루에 3~4끼의 식사를 하십시오. 식사를 거르거나 식사 사이에 너무 오래 기다리지 마십시오.
- 영양이 풍부한 음식을 섭취하세요. 살코기, 유제품, 과일, 야채 등 비타민과 미네랄이 풍부한 식품을 선택하세요.
- 단백질 섭취량을 조절하세요. 단백질은 근육 성장에 필수적이지만 과도한 양은 체중 증가에 기여할 수 있습니다. 체중 1파운드당 0.8~1.2g에 가까운 단백질 섭취를 목표로 하세요.
- 수분을 유지하세요. 하루 종일 물을 많이 마시십시오. 탄산음료, 주스, 에너지 음료와 같은 단 음료를 피하세요.
- 적절한 수면을 취하세요. 매일 밤 8~10시간의 수면을 목표로 하세요. 잠은 신체가 스스로 회복하고 활력을 되찾는 시간입니다.
- 규칙적으로 운동하세요. 운동은 칼로리를 소모하고 근육량을 늘리는 데 도움이 되며, 이는 건강한 방법으로 체중을 늘리는 데 도움이 됩니다. 근력 운동, 유산소 운동, 수영과 같은 활동이 도움이 될 수 있습니다.
체육관이 당신에게 유용한지 여부는 개인의 목표와 상황에 따라 다릅니다. 체중을 늘리고 근육량을 늘리고 싶다면 체육관이 훌륭한 자원이 될 수 있습니다. 적절한 지도를 통해 귀하의 필요에 맞는 효과적인 운동 계획을 개발할 수 있습니다.
체육관에서 시간을 최대한 활용하기 위한 몇 가지 팁은 다음과 같습니다.
- 천천히 시작하여 시간이 지남에 따라 운동 강도와 지속 시간을 점차적으로 늘립니다.
- 복합 운동에 집중 스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스, 오버헤드 프레스 등 여러 근육 그룹을 동시에 작동시키는 운동입니다.
- 도전적이지만 너무 무겁지 않은 무게를 사용하세요. 적절한 자세를 유지하면서 각 운동을 8~12회 반복할 수 있어야 합니다.
- 먼저 양식을 작성하세요. 부상을 예방하기 위해 적절한 기술로 운동하는 데 집중하세요.
- 세트 사이에 휴식을 취하세요. 운동 사이에 근육이 회복할 시간을 주십시오.
- 몸의 신호에 귀를 기울이고 통증이 느껴지면 멈추세요. 자신을 너무 세게 밀지 마십시오.
- 운동 전 준비운동을 하고 운동 후 정리운동을 하세요.
- 수분을 유지하세요. 운동하는 동안 물을 마셔 수분을 유지하세요.
새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사나 공인 피트니스 전문가와 상담하는 것을 잊지 마십시오. 그들은 귀하의 개인적인 필요에 따라 맞춤형 지침과 지원을 제공할 수 있습니다.
